Maten är din medicin

Top 10 Cheap Health Foods, Better Body Nutrition:

Det finns en poäng med att bli mer openminded

“If we learn to open our hearts, anyone, including the people who drive us crazy, can be our teacher.” - Pema Chodron

Eckhart Tolle Findhorn Retreat:

Att förändra sitt sätt att uppfatta sig själv och världen

“There is no enlightenment outside of daily life.” ~ Thich Nhat Hanh

Vi bär alla (omedvetet?) omkring med vissa felaktiga uppfattningar om oss själva, miljön och människorna omkring oss. Dessa felaktiga uppfattningar och föreställningar är vad som stoppar oss från att må bra, ha sunda relationer och uppnå våra mål. Omedvetenhet är okunskap - okunskap som begränsar mig och andra.

Men vi kan alla koppla på vår medvetenhet och genom att öva oss på att leva ett mer medvetet liv också ta kontrollen över det.

Thich Nhat Hanh - What is Nirvana?

Mindfulness - att vara medveten i nuet för att må bra

“There is no way to happiness, happiness is the way.” ~ Thich Nhat Hanh

Jag måste först vara medveten om var jag befinner mig för att kunna ta mig till ett specifikt mål. Förståelse och kunskap om vad som försigår inuti mig själv när jag bemöter omvärlden är en nödvändighet för att kunna förändra och förbättra mitt sätt att leva. Jag tror att medvetenhet är vägen till utveckling och beständiga förändringar. Varesig det handlar om att uppnå sina drömmars mål eller helt enkelt att må riktigt bra.

Ram Dass interviews Thicht Nhat Hanh:

Det är bristen på återhämtning som gör stressen farlig

Lördag. Sitter i min fåtölj och dricker te. Ute är det lite gråmulet och trist men ändå fridfullt på något vis. Somnade tidigt igår och sov hela natten utan att, för första gången på länge, vakna upp vid 3-4-tiden.

Man kanske kan tro att jag lyckats tämja stressen i mitt liv för alltid, men så är det naturligtvis inte. Jag snubblar, trillar och måste resa mig ibland precis som alla andra.

Ni som följer min blogg vet att jag just nu har sk vata-obalans efter att ha stressat lite för mycket under en period. Så min helg är vigd åt återhämtning.

Jag tror inte att det är skadligt att stressa. Det är bristen på återhämtning som gör stressen farlig.

Relaterade länkar:

• När man stressat för mycket
• Yoga och andas bort stress och oro
• Skriv av dig
• Artiklar om Mindfulness

Att bli av med oro i kroppen

Jag har under några veckors tid upplevt att jag haft en oro i kroppen. En oro som yttrar sig i en sorts rastlöshet. Jag skulle vilja beskriva det som en olust-liknande rastlöshetskänsla som är lika känslomässig som fysisk. Under en månads tid har jag vaknat till nästan varje natt omkring kl 03-04 på morgonen. Det är naturligtvis en ohållbar situation i längden. Det här händer nog alla emallanåt och därför skriver jag om det idag på bloggen.

Oro - när kropp och själ är i obalans
Jag ser oro, ångest, depression och andra känslomässiga obalanser som ett bevis på att kropp och själ hänger ihop. Det blir väldigt tydligt att känslor också har en fysisk skepnad. För känslor kan ge väldigt obehagliga fysiska upplevelser. Allt från tryck för bröstet, känsla av att man kvävs/inte får luft, inte kan sitta stilla, får värk i huvud/nacke/axlar till mag- och hjärtproblem etc. Det viktigaste att förstå är att kropp och själ hänger ihop. När man upplever obehagskänslor är det förmodligen för att man tappat bort själen på vägen.

Oro i kroppen - ett symptom på stress
Oro är ett symptom på stress. Det är viktigt att förstå att känslan av oro egentilgen är ett sundhetstecken. Ett tecken på att din kropp fungerar. En signal på att det är dags att dra ner på tempot. Det är lätt hänt att drabbas av panik. Men istället för att drabbas av panik tror jag att det är viktigt att lära känna.

Upplevelsen av press och stress kan ge avtryck i kroppen som en oroskänsla. Stress i sig är inte farligt, det är avsaknaden av vila som är farlig.

Du kan inte springa ifrån din oro/rädsla - bekanta dig med den!
I västvärlden ser vi känslor som rädslor, oro, ångest och annat obehag som något att undvika. Självklart eller hur? Vi vill ju vara lyckliga. Problemet är att vi i vår jakt efter lyckan springer ifrån våra obehagskänslor - vi vill inte veta av dem eftersom vi ser dem som motsatsen till lycka. Om man känner oro och ångest så betyder det ju att man inte är lycklig, eller?

Sysselsätter du dig omedvetet för att slippa känna?
Om vi får en lugn stund ser vi till att bli sysselsatta av något eller någon, förmodligen omedvetet för att slippa känna de där känslorna. Vi lägger (0medvetet?) locket på och en dag kokar det över. Det VÄLLER över oss, i form av starka obehagskänslor men också fysiska symptom.

Gör som buddhisterna - bli vän med din oro-ångest-rädsla
Jag tror att vi har massor att lära av buddhismen. Enligt buddhismen är rädsla lika naturligt som kärlek och något som vi inte kan springa ifrån. Genom att springa ifrån rädslan gör vi den större. Vi ger den större utrymme och mer makt över oss.

Egentligen är känslor som oro i kroppen en signal på något och om vi springer ifrån dessa känslor springer vi också ifrån en lösning på problemet.

Stanna upp, lyssna och lär dig av dina rädslor och obehag
Jag tror att det är viktigt att inte få panik över sina obehagskänslor. Visst, de kan vara oerhört starka och jobbiga att känna - men de är trots allt signaler som vi sänder till oss själva. Lösningen ligger i att bemöta dessa känslor - de är ju lika verkliga som de "trevliga känslorna". Att helt enkelt stanna upp, lyssna och lära sig förstå dessa signaler.

Utöva Mindfulness för att bemöta dina obehagskänslor
Mindfulness är en teknik som har sitt ursprung i Zen-buddhismen. Ett sätt att bemöta rädslor och obehagskänslor är att stanna kvar i känslan. Att stanna upp och "känna in" känslan och liksom stirra den i vitögat. Att med öppna ögon våga se den, acceptera den och känna den i kroppen.

Försök att betrakta dig själv lite "utifrån"
Hur känns rädslan/obehagskänslan i din kropp? Beskriv för dig själv vad det är du känner, upplever, tänker, ser, är. Vänd dig inåt och för en dialog med dig själv. Jag tycker att det är fascinerande hur liten den där rädslan verkar när man väl accepterar den, känner den och ser den. Rädslor och andra obehag får oss att växa och utvecklas - hur märkligt det än låter.

"Rädsla är en naturlig reaktion då man närmar sig sanningen" - Pema Chödrön

Relaterade länkar:

• Oro
• Bli medveten om dina förnekelser
• Rastlöshet och stress
• Att läka en stressad kropp och själ

Trött? - Får du i dig tillräckligt med näring?

Jag har känt mig lite krasslig på sistone och försöker få ordning på kroppen och själen efter lite för mycket jobbstress. Förutom vila försöker jag fylla på näringsdepåerna i kroppen.

Har man en mixer hemma kan man enkelt mixa ihop en näringsrik smoothie. Det går snabbt, är supergott och gör det dessutom enklare för kroppen att snabbt suga upp alla näringsämnen. Jag brukar mixa smothies på morgonen och ta med i termomugg till jobbet och förvara i kylen till eftermiddan.

Har du nåt bra smoothie-tips? Recept mottages gärna.


Chocka kroppen med en Super-smoothie:

• Blåbär
• Hallon
• Färsk spenat
• 1 Banan
• Några Gojibär
• Några Cashewnötter
• 3 st mandlar
• Några Pumpafrön
• 1 msk Linfrön
• Linfröolja
• Acaí - juice av koncentrerad acaí
• Spirulinapulver
• Soja-mjölk
• Kesella
• Lite vatten

Relaterade länkar:

• Näring för kropp och själ
• Super-smoothies för att få energin tillbaka
• Artiklar om detox

Superbäret Acaí

Sedan förra veckan har jag börjat använda acai i mina smoothies. Acai (açaí) är en liten mörklila frukt som växer på palmträd i Amazonas. Den innehåller hög andel antioxidanter och har en sammansättning av omega 3. Den innehåller också fibrer, mineraler och vitaminer (magnesium, kalium, kalcium och järn). Om man får tro Oprah är detta superfood nr 1.

Oavsett om jag blir någon supermänniska eller ej av acai så funkar det bra i smoothies.

När gränsen är nådd - utbrändhet och utmattning

Jag har genom åren funderat mycket över vad det egentligen är som händer vid en utbrändhet. Begreppen "att gå in i väggen" eller "bli utbränd" låter ju så enormt svart. Lite som om allt var över. Game over. Ja, det är ju så det känns. Men är det verkligen så det är? Slut?

Den första tiden då jag precis hade gått in i väggen kändes allt som om det var "game over". Jag upplevde att jag hade förlorat. Det var precis så det kändes. Jag var förbrukad, uppeldad, kol, damm på marken - det var så det kändes. Svart.

Att känna att gränsen är nådd är ett sundhetstecken

Men med tiden insåg jag att det var precis tvärtom. Att gå in i väggen är inte att gå under. Det är inte att sluta, det är att för första gången på länge - att börja. Att vakna. För att känna att man har nått gränsen för vad man orkar med är ett sundhetstecken. Förmodligen det första sundhetstecknet man gett sig själv på lång tid.

Okunnighet och flykt orsaken till utbrändhet

Anledningarna till att människor går in i väggen är lika många som det finns utbrända. Men det jag tror alla har gemensamt är flykten från sina egna känslor och tankar. Eller kanske man ska säga okunnigheten om sig själv. Okunnigheten om vad det är som försigår inuti. För det tenderar ju att bli så att man mal på i samma beteendemönster, samma tempo, samma tankespår tills det inte går längre. Tills man inte kan pressa sig själv mer. Tills kroppen och själen säger stopp. Frågar man vem som helst som blivit utbränd: "fick du några signaler innan det hände" så har de allra flesta en lång rad med symptom att presentera.

Utbrändhet och utmattning är symptom på något annat

Det viktigaste att förstå när man har gått in i väggen eller är påväg åt det hållet är att utbrändhet inte är ett fristående tillstånd. Det är en naturlig följd, ett symptom på något annat. Något som bara du kan svara på. Något i dig som du inte lyssnat på på väldigt länge.

Det bästa är förstås att börja lyssna. Att lyssna på alla signaler vi sänder ut till oss själva. Jag ser det lite som att helt enkelt börja bekanta sig med sig själv, lära sig om vad som försigår inuti en själv. Att lyssna på sina tankar, känslor, åsikter och uppfattningar. Lever jag som den människa jag är (läs vill vara)? Eller försöker jag helt enkelt leva ett liv som inte alls passar mig? Kämpar jag för att vara alla till lags, alla utom mig själv? I så fall - varför? Alla svar ligger inom oss själva. Vi har en enorm guldgruva inom oss. Det är dags att börja lyssna.

Fly inte från rädslorna - lär dig förstå dem

Men det viktigaste av allt är att inte döma eller straffa sig själv. Rädslor, oro, ångest och andra negativa känslor kommer vi alla att ha (annars vore vi inte mänskliga). Jag tror att vi ska bekanta oss med dem, lära känna dem, förstå dem och stirra dem i vitögat. Istället för att försöka fly från dem eller försöka bli av med dem - acceptera dem och lär dig förstå hur de påverkar dig och ditt beteende. Vi är ju trots allt andliga varelser som har en mänsklig upplevelse här på jorden, inte tvärtom.

Medvetenhet om jaget och helheten

Hittade nedanstående video på youtube. Caroline Myss har en poäng med vad hon kallar "semi-consciousness", dvs när andlighet blir till ett narcissistiskt beteende där allt handlar om jaget. Att bli medveten om det egna jaget men inte om helheten.

Sann medvetenhet och andlighet handlar om att förstå att vi alla är del av en helhet. För mig handlar andlig utveckling om att förstå det sambandet.

Caroline Myss "Consciousness Movement"

Tankar om negativitet

"You will not be punished for your anger, you will be punished by your anger" - Buddha

Anger:

Att komma ur sin utbrändhet

För mig kom uppvaknandet när jag dundrat in i väggen för 8 år sedan. Vägen tillbaka från utbrändheten är kanske det mest omvälvande men också utvecklande jag varit med om. Det var en process som gav mig ett nytt liv.

Om du som läser det här befinner dig på botten av din utbrändhet eller kris - När allt känns mörkt, tungt och svart: Det finns hopp! Du är inte ensam och du är inte fast! Faktum är att din utbrändhet kan bli en guldgruva i ditt liv.

Att gå igenom en kris kräver mod
Att gå igenom en kris med öppna ögon kräver mod. Mod genom att vara öppen, våga bryta gamla vane- och tankemönster. Våga ifrågasätta och analysera sig själv, sina tankar och sin situation. Våga förstå hur saker och ting blev som det blev. Våga förlåta både sig själv och andra och våga se framåt. Förändring kan vara enormt smärtsam. Man måste vara beredd på att födas på nytt. Det är inte lätt men det är möjligt.

Att vara offer i sitt liv
Innan jag blev ubränd tycktes allt elände drabba just mig. Mitt liv var lite av ett roulettehjul och jag var kulan som helt okontrollerat flög omkring dit livet ville ta mig. Jag levde i ett förhållande som jag inte mådde bra i, hade en chef som var sadist, kände mig trött och oinspirerad och en kropp som inte var det den brukade vara. Dessutom försökte jag under flera år göra allt för att dölja min homosexualitet för arbetskamrater, familj och vänner. Jag var livrädd att bli lämnad och det gjorde att jag inte vågade tala om hur det låg till.

Det tog mig lång tid att förstå att jag blivit ett offer i mitt eget liv. Jag hade blivit ett offer och det var jag själv som gett mig den rollen.

Offer-rollen är en försvarsmekanism i rädsla
Offerrollen axlar vi nog alla emellanåt, kanske för att slippa ta ansvar. Som offer har man inget ansvar men heller ingen kontroll. Som offer upplever man sig dessutom ha mer otur än andra. Man är hela tiden livrädd för vad som komma skall. Det är ingen trevlig tillvaro, det är att leva i smärta.

Med ansvar kommer makt att förändra
När jag steg för steg började inse att jag hade ansvar för mitt eget liv och hur jag ville ha det blev jag först livrädd. Ansvar var det sista jag ville bära omkring på i min utbrända själ. Jag var ju helt utmattad, hur skulle jag kunna bära ansvar? Ansvar var ju det som hade fört mig hit (trodde jag).

Men jumer jag började bekanta mig själv med ansvarsrollen insåg jag att det som följde med i ansvaret var en nyckel till en ny, helt outforskad dörr. Ansvar blev nyckeln till dörren för makt att förändra och förbättra. För det är viktigt att förstå att ansvar är makt. Kraft. Energi i rörelse. Makt att börja leva sitt liv i den riktning man vill ha det.

Vem ska styra mitt liv om inte jag?

Svaret till förändring ligger i dina tankar
Det har gått många år sedan jag tog mig ur min utbrändhet. Men som du märker är det här ett ämne som fortfarande är högaktuellt för mig. Jag tror nämligen inte att jag är resistent mot utbrändhet bara för att jag varit där en gång tidigare (även om jag faktiskt upplever mig vara bättre på att hantera stress nu än innan). Jag tror att vårt medvetande och vår självkänsla liksom vår kondition är något vi måste underhålla. Det räcker inte med att träna en gång för att ha bra kondition. Vi behöver ständigt inventera vårt inre, våra tankar, uppfattningar och vårt beteende för att må bra. Att leva är en process. Smärta kommer vi alla att drabbas av i våra liv, hur vi väljer att bemöta den avgör om den blir till ett lidande eller ej.

Önskar er alla en underbar dag!

Att vidga sitt perspektiv

You are whole:

Förändra ditt liv genom att lära känna dina uppfattningar

Jag tror att vi alla har makt att göra magiska förändringar i våra liv. Vi har mer makt än vi tror i att nå våra drömmar. Att må bra är inte bara vissa förunnat. Alla människor kan vända sina liv och må bra.


Våra uppfattningar är ingredienserna i livets recept
Jag tror att allt som vi upplever i våra liv har sitt ursprung i våra uppfattningar om det som finns inom oss och det som finns utanför oss. För att konkretisera det hela skulle man kunna se våra uppfattningar som ingredienserna i ett recept. Livets recept. För att baka en specifik kaka behöver vi vissa specifika ingredienser. Men använder vi inte rätt ingredienser kommer kakan förmodligen inte att varesig se ut, smaka eller te sig som vi från början hade hoppats på.

För att uppnå dina mål måste du bli medveten om dina uppfattningar
För att uppnå eller förändra en specifik sak i sitt liv måste man bli medveten om sina uppfattningar, eller ska vi säga ingredienser? Vad vi tänker och känner om oss själva och dem/det vi möter i livet är avgörande för i vilken riktning vi färdas.

Ett exempel: att gå ner i vikt
Rent intellektuellt har de allra flesta tillgång till de kunskaper och verktyg som krävs för att gå ner i vikt. Vi vet att vi behöver äta nyttigare och träna mer. Men om det bara handlade om kunskap skulle alla som ville redan ha gått ner de där extrakilona. Inte sant?

Vad är det som gör att vi inte uppnår våra mål?
Jag säger inte att jag har alla svar och det finns en anledning till att jag skriver om det här för dig och det är att jag behöver lära mig mer om detta själv. Så, vidare till mina filosofier: Varför uppnår vi inte våra mål? Varför går vi inte ner i vikt, om det nu är det vi vill göra?

Bli medveten om dina uppfattningar
Jag tror att svaret ligger i våra tankar och uppfattningar. Vi är alla vanemänniskor med vanemönster. Vi tänker över 60 000 tankar varje dag och 95% är samma tankar som vi tänkte dagen innan. Om vi fortsätter i samma tankespår som vi gjorde dagen innan och dagen innan det...hur ska vi då kunna uppnå ett nytt mål? Vi bakar kort sagt med samma ingredienser som vi alltid gjort och då är det inte så konstigt att kakan kommer att smaka likadant som innan. Resultatet blir detsamma.

En liten tankeförändring ger stora resultat
Jag tror inte att det krävs speciellt stora förändringar för att ändra det där receptet. Jag tror att även de små förändringarna vi gör i våra tankar kan ta oss mot fantastiska mål och mot det potential som vi alla bär inom oss. Föreställ dig att piloten i ett flygplan ändrar kurs med 3%. Planet kommer fortfarande att flyga från Arlanda över Stockholm men slutdestinationen kommer att bli en helt annan. Istället för Aten blir slutdestinationen Lissabon.

Undersök dina tankar för att ändra färdriktning
Om jag vill ändra en specifik del av mitt liv måste jag börja lyssna till vilken sorts dialog jag för med mig själv inuti. Undersök innehållet i dina tankar. Vilka tankar kan du leva utan? Vilka för dig i fel riktning? Är dina uppfattningar verkligen korrekta och något DU står för? Kanske har du en uppfattning som du fått med dig längs vägen, från någon annan som också han/hon ärvt från någon gammal bitter förälder?


"What we think. We become" - Buddha

Du har en själ, lyssna!

“Every artist dips his brush in his own soul, and paints his own nature into his pictures.” Henry Ward Beecher

...och på samma sätt målar vi alla våra liv, likt konstnärer. Om vi inte lyssnar till vår själ, hur ska vi då veta i vilken färgskala vi målar?

The soul

När man har stressat för mycket

Imorse när jag vaknade kände jag att jag bara måste blogga. För den här bloggen har onekligen blivit en ventil för mig. Det är en plats där jag påminner mig själv om vad som är viktigt i livet. För tro mig, jag snubblar och trillar jag med.

Den senaste veckan har jag haft tydliga tecken på Vata-obalans. Jag har haft några veckor då jag har haft högt tempo på jobbet, rest, stressat runt privat etc. Men framförallt beror min vata-obalans på att jag inte har sett till att återhämta mig ordentligt mellan varven.

Vad är vata-obalans?

För er som undrar vad Vata-obalans är kan jag berätta att det är ett begrepp som kommer från den Ayurvediska hälsofilosofin (läs gärna tidigare inlägg om Ayurveda). Obalans i vata får man när man tittar för mycket på tv/dator, stressar, reser, har oregelbundna mat och sömnvanor etc. Ayurveda handlar om att få ordning på obalanserna innan de utvecklar sig till större problem, exempelvis en sjukdom.

Vanliga symptom på Vata-obalans är:

• Att man vaknar till mellan 03-04 på natten.
• Är orolig i kroppen, svårt att slappna av
• Har förstoppning/hård i magen/gaser
• Koncentrationssvårigheter
• Högt blodtryck
• Värk i muskler kring huvud, nacke, rygg

Hur gör man för att balansera Vata?
Den här helgen när jag känner att jag är ur balans tillbringar jag tid till att varva ner kroppen. Det kan ibland ta sin lilla tid att komma ner i varv ordentligt och man får kämpa emot rastlöshetskänslor. För mig är tydliga tecken på att jag inte varvat ner ordentligt att jag inte kan sitta ner i soffan utan att slå på TV:n, blippa på mobilen eller kasta mig över dagstidningen.

• Stäng av!
  Stäng av allt som distraherar dig i onödan (TV, dator, mobiltelefon, dagstidningen, radion etc). Vata-obalans får man när man har "överintagit" intryck. Stäng av allt som proppar ditt redan överfulla sinna med intryck.
  
• Avslappning
  Meditation är oslagbart men är du obekväm med det räcker det gott med att bara försöka tränga undan tankarna och fokusera på andningen. Lägg dig på sängen och "känn dig igenom kroppen", del för del.
  Pranayama är en andningsteknik som är väldigt effektiv och snabbverkande.
  
• Undvik kall och torr mat
  Undvik sallader, sushi, kallvatten, fil etc. i några dagar. Ät/drick istället soppor, grytor, teer etc. Använd gärna kryddor som kanel, nejlika, ingefära och kardemumma i det du dricker och äter.
  
• Värme och massage
  Bastu- och badkarsbad är utmärkt.
  Få upp värmen och se till att få igång blodcirkulationen i din spända kropp.
  
  Självmassage med varm sesamolja. Köp sesamolja på hälsokostaffären. Fyll på handfatet med varmvatten och lägg ner oljeflaskan så att den blir varm. Massera sedan kroppen med långa svepande rörelser. Några minuter om dagen räcker bra.
  
• Egen-ceremonier
  Alla har vi små "mys-ceremonier" som vi tar till lite då och då. När jag har hemma-helg drar jag på mig min favorit-myströja, varma strumpor och kokar mängder med te. Jag tänder doftkruset och puffar till favoritkudden i soffan.
  Alla har vi små ting eller handlingar som vi känner att vi mår bra och blir avslappnade av. När man har vata-obalans bör man ordinera mer av dessa "egen-ceremonier" till sig själv.

Andlighet i vardagen - handlingar som betyder mer än vi tror

Tidigt imorse när jag sprang omkring i köket och fixade frukost med droppande hår och stressat sinne ringde min mobiltelefon. Jag svor över att någon sökte mig så tidigt på morgonen men dristade mig till att svara ändå.

I andra ändan formulerade en något hes, lite lätt sluddrande man sitt ärende. Den märkliga, nästan parodiska rösten och det något märkliga ärendet gjorde mig säker på att det var min kollega som utförde ett av sina många practical jokes. Instinktivt ville jag avbryta personen med att härma tillbaka och säga nåt riktigt sjukt eftersom det vore god sed mig och min kollega emellan. Dessutom var detta inte något ärende som egentligen tillhörde mitt normala ansvarsområde. Men något hindrade mig. Något inom mig sa stopp och jag lyssnade tålmodigt i några minuter, lovade att jag skulle hjälpa honom och återkomma under dagen.

Jag tänkte inte dessmer på det hela och fortsatte med min dag. Men i eftermiddag trillade ett mail in i min inbox. Det var mannen från imorse. Han skrev och tackade mig så mycket för hjälpen och att det betydde mycket för honom eftersom han nu kunde fortsätta sin rehabilitering. Det visade sig att han hade varit sjukskriven i flera år efter att ha varit med om en svår bilolycka. Han avslutade med att önska mig en riktigt bra dag.

Jag skämdes över hur fel jag hade haft om mannen först och jag är osäker på hur min lilla insats kunde hjälpa honom. Men hela den här händelsen gjorde mig påmind om att det som för oss är en liten handling kan betyda så väldigt mycket mer för någon annan. Vi vet aldrig vem vi möter men det vi alla behöver påminna oss själva är att det vi gör, hur vi bemöter andra faktiskt betyder något. Inte bara för de vi möter utan även för oss själva.

Tack snälla du som visade dig vara allt annat än ett practical joke. Du fick mig onekligen att tänka till...och min dag, den blev riktigt bra!

Kram